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4 Horas Para o Corpo – Timothy Ferriss

Oanfiteatro Shoreline estava em polvorosa. Mais de 20.000 pessoas viajaram até o maior palco do norte da Califórnia para ouvir Nine Inch Nails, em alto e bom som, no que esperavam que fosse a última turnê do grupo. Nos bastidores, havia um tipo diferente de diversão. — Cara, eu entro na cabine do banheiro para fazer minhas necessidades e dou de cara com o topo da cabeça do Tim, que surgia e desaparecia sobre a divisória. Ele estava fazendo agachamentos no banheiro masculino em completo silêncio, porra! Glenn, um cineasta amigo meu, caiu na gargalhada e reproduziu minha técnica. Sinceramente, ele precisava juntar mais as coxas. — Quarenta agachamentos, para ser exato — acrescentei. Kevin Rose, fundador do Digg, um dos 500 websites mais populares do mundo, também riu e ergueu uma garrafa de cerveja para brindar o incidente. Eu, por outro lado, estava ansioso pelo evento principal. Nos 45 minutos seguintes, consumi quase duas pizzas inteiras de frango com molho barbecue e três punhados de castanhas variadas, num total de 4.400 calorias. Era minha quarta refeição do dia. No café da manhã havia tomado dois copos de suco de toranja, uma xícara grande de café com canela, dois croissants de chocolate e duas rosquinhas. Contudo, a parte mais interessante da história começou bem depois que Trent Reznor deixou o palco. Cerca de 72 horas mais tarde, testei meu percentual de gordura corporal com um medidor por ultrassom criado por um físico do Laboratório Nacional Lawrence Livermore. Os resultados do meu mais recente experimento indicavam que o índice caíra de 11,9% para 10,2%, uma redução de 14% da gordura total no meu corpo em 14 dias. Como? Doses programadas de alho, açúcar e chás, entre outras coisas. O processo não era punitivo. Não era difícil. Tudo que ele exigia eram minúsculas mudanças. Mudanças que, apesar de pequenas isoladamente, produziam gigantescas alterações quando combinadas. Quer estender a meia-vida da cafeína na queima de gordura? A naringenina, uma moleculazinha útil presente no suco de toranja, exerce exatamente essa função. Precisa aumentar a sensibilidade à insulina antes de enfiar o pé na jaca uma vez por semana? Basta acrescentar um pouco de canela aos seus doces na manhã de sábado e você consegue. Quer diminuir de forma rápida a glicose no seu sangue por 60 minutos para ingerir uma refeição cheia de carboidratos e sem culpa nenhuma? Existe meia dúzia de alternativas.


Perder 2% da gordura corporal em duas semanas? Como isso é possível se a maioria dos especialistas diz que é impossível perder mais de 1 kg de gordura por semana? Eis a triste verdade: a maioria das regras gerais, e essa é um exemplo delas, não foi testada levando em conta as exceções. Não é possível mudar a constituição fibrosa dos seus músculos? Claro que é possível. A genética que se dane. Calorias consumidas e calorias despendidas? Essa é, na melhor das hipóteses, uma meia verdade. Perdi gordura enquanto me empanturrava. Viva o cheesecake. A lista é interminável. É óbvio que as regras precisam ser reescritas. E é para isso que serve este livro. Diário de um louco A primavera de 2007 foi uma época interessante para mim. Meu primeiro livro, depois de ser rejeitado por 26 das 27 editoras para as quais o enviei, havia acabado de chegar à lista dos mais vendidos do The New York Times e parecia destinado a ser o primeiro na lista de livros sobre negócios, na qual permaneceu durante vários meses. Ninguém ficou mais impressionado com isso do que eu. Numa manhã especialmente bela em San Jose, concedi minha primeira entrevista importante por telefone ao jornalista Clive Thompson, da revista Wired. Durante o bate-papo prévio, pedi desculpas caso parecesse agitado. Eu estava mesmo. Acabara de malhar por 10 minutos e, em seguida, tomara um café expresso duplo com o estômago vazio. Era um novo experimento que me levaria a atingir a taxa de gordura corporal de um só dígito com duas sessões daquelas por semana. Clive queria conversar comigo sobre e-mails e websites como o Twitter. Antes de começarmos, e no ensejo do comentário sobre exercícios físicos, brinquei falando que os maiores temores do homem moderno podiam ser resumidos a duas coisas: excesso de e-mails e obesidade. Clive riu e concordou. Então continuamos. A entrevista correu bem, mas foi essa piada de improviso que me marcou. Eu a contei para dezenas de outras pessoas no mês seguinte, e a reação foi sempre a mesma: todos concordavam. Este livro, ao que parecia, tinha de ser escrito. O mundo inteiro acha que sou obcecado por gerenciamento de tempo, mas ninguém conhece minha outra — muito mais legítima e ridícula — obsessão.

Guardo os registros de quase todos os exercícios que pratiquei desde os 18 anos. Fiz mais de mil exames de sangue1 desde 2004, às vezes quinzenalmente, analisando tudo, de lipídios, insulina, hemoglobina A1c a IGF-1 e testosterona. Importei células-tronco de Israel para reverter lesões “permanentes” e me encontrei com produtores de chá na China para discutir os efeitos do Pu-Erh na queima de gorduras. No total, gastei na última década mais de US$250.000 em exames e experiências. Assim como algumas pessoas têm móveis e obras de arte de vanguarda para decorar suas casas, eu tenho oxímetros de pulso, aparelhos de ultrassom e equipamentos médicos para medir de tudo, desde a resposta galvânica da pele até o sono REM. A cozinha e o banheiro da minha casa parecem a emergência de um hospital. Se você acha isso loucura, tem razão. Felizmente, não é preciso ser cobaia para tirar proveito de outra. Centenas de homens e mulheres testaram as técnicas descritas em 4 horas para o corpo (4HC) nos últimos dois anos, e eu registrei e fiz gráficos de centenas de resultados (194 pessoas neste livro). Muitos perderam mais de 10 kg de gordura no primeiro mês da experiência, e, para a grande maioria, foi a primeira vez que eles conseguiram isso. Por que a abordagem do 4HC funciona e as outras não? Porque as alterações são pequenas ou simples, e geralmente as duas coisas. Não há espaço para equívocos, e os resultados visíveis incentivam a continuidade do programa. Se os resultados são rápidos e mensuráveis,2 a autodisciplina é dispensável. Posso resumir todas as dietas famosas em quatro linhas. Preparado? • Coma mais folhas. • Coma menos gordura saturada. • Faça mais exercícios e queime mais calorias. • Coma mais alimentos com ômega 3. Não trataremos disso. Não que não funcione. Funciona… Até certo ponto. Mas não é o tipo de conselho que fará com que, ao vê-lo, seus amigos digam: “Caramba! O que você está fazendo para ficar assim?!”, seja num camarim, seja numa quadra de esportes. Para que isso aconteça, é necessária uma abordagem completamente diferente. O azarão involuntário Sejamos claros: não sou médico nem um Ph.

D. nessa área. Sou só um cara muito bom e meticuloso com dados e com acesso a vários dos melhores cientistas e atletas do mundo. Isso me coloca numa posição bem incomum. Consigo aprender muito com disciplinas e subculturas que raramente se misturam e sou capaz de testar hipóteses por meio de um tipo de autoexperimentação que os estudiosos não podem aprovar (apesar de a ajuda deles nos bastidores ser fundamental). Ao desafiar axiomas básicos, é possível se deparar com soluções simples e incomuns para problemas antigos. Sobrepeso? Experimente proteínas em horários determinados e suco de limão antes das refeições. Músculos flácidos? Tente gengibre e chucrute. Insônia? Que tal aumentar sua gordura saturada ou se expor ao frio? Este livro contém as descobertas de mais de 100 pesquisadores com Ph.D., cientistas da Nasa, médicos, atletas olímpicos, treinadores profissionais (da Liga Nacional de Futebol Americano à Liga Americana de Beisebol), detentores de recordes mundiais, especialistas em reabilitação do Super Bowl e até treinadores da antiga Cortina de Ferro. Você encontrará exemplos incríveis e transformações radicais como você jamais viu. Não tenho carreira acadêmica a zelar, e isso é bom. Como um médico de uma das mais renomadas universidades dos Estados Unidos me disse durante um almoço: Por 20 anos fomos doutrinados a evitar riscos. Gostaria de fazer experiências, mas arriscaria tudo que construí ao longo de duas décadas de ensino e aprendizado. Eu precisaria ganhar imunidade. A universidade jamais toleraria tal coisa. Ele, então, acrescentou: “Você pode correr por fora.” São palavras estranhas, mas ele estava certo — não só porque eu não tenho prestígio nenhum a perder, mas também porque já fiz parte desse ramo. De 2001 a 2009, fui o CEO de uma empresa de nutrição esportiva com distribuição em mais de 10 países, e, apesar de seguirmos as regras, logo ficou claro que muitos no mercado não faziam o mesmo. Não era a opção mais lucrativa. Testemunhei mentiras descaradas em seminários sobre nutrição, executivos de marketing reservando parte do orçamento para as multas do Departamento Federal do Comércio (FTC, na sigla em inglês), para se antecipar aos processos, e muita coisa pior de algumas das mais conhecidas marcas do ramo.3 Entendo como e onde os consumidores são enganados. Os truques mais macabros do comércio de alimentos e suplementos esportivos —encobrir resultados de “ensaios clínicos” e usar criatividade nos rótulos seriam apenas dois exemplos disso — são praticamente os mesmos vistos na biotecnologia e na indústria farmacêutica. Ensinarei você a identificar a má ciência e, portanto, os maus conselhos e os maus produtos.

4 Certa noite, no outono de 2009, estava comendo cassoulet e coxas de pato com a doutora Lee Wolfer em meio à névoa conhecida como San Francisco. O vinho corria solto e eu lhe contei sobre minhas fantasias de voltar a Berkeley ou Stanford para um doutorado em Ciências Biológicas. Por algum tempo, estudei Neurociência na Universidade de Princeton e sonhei em ser um Ph.D. Lee publica artigos em revistas científicas e passou por alguns dos melhores centros de ensino do mundo, entre eles a Universidade da Califórnia em San Francisco e em Berkeley, a Faculdade de Medicina de Harvard, o Instituto de Reabilitação de Chicago e o Centro de Diagnóstico Neuroespinhal emDaly City, na Califórnia. Ela apenas sorriu e ergueu uma taça de vinho antes de dizer: — Você, Tim Ferriss, pode fazer muito mais fora do sistema do que dentro dele. O laboratório de um homem só Muitas dessas teorias foram desprezadas somente depois de alguns experimentos decisivos mostrarem suas falhas (…) Portanto, o trabalho braçal em qualquer ciência (…) é feito pelo experimentalista, que deve zelar pela honestidade dos teóricos. — Michio Kaku (Hyperspace), físico teórico e cocriador da teoria de campos de corda A maior parte das revoluções na melhoria do desempenho (e da aparência) começa com animais e passa pela seguinte curva de aceitação: Cavalos de corrida pacientes com aids (por causa da perda muscular) e fisiculturistas atletas de elite ricos o restante das pessoas O último salto, dos ricos para o público em geral, pode levar de 10 a 20 anos, se é que ele acontece. Em geral, não acontece. Não estou sugerindo que você comece a se injetar com substâncias estranhas jamais testadas emseres humanos. Estou sugerindo, contudo, que os órgãos governamentais (como o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos e a FDA — Agência Reguladora de Alimentos e Medicamentos) estão pelo menos 10 anos atrasados diante das pesquisas atuais e 20 anos defasados em relação a evidências convincentes nesse ramo. Há mais de uma década, meu grande amigo Paul sofreu um acidente de automóvel e teve um dano cerebral que diminuiu a produção de testosterona em seu corpo. Mesmo depois de passar por tratamentos suplementares à base de testosterona (cremes, gel, injeções de curta duração) e ir a vários dos mais renomados endocrinologistas, ele ainda sofria dos sintomas. Tudo mudou — literalmente de um dia para o outro — quando ele começou a usar enantato de testosterona, uma variedade raramente encontrada nos meios médicos dos Estados Unidos. Quem sugeriu isso a ele? Um fisiculturista que conhecia bioquímica. Não deveria ter feito diferença alguma, mas fez. Em geral os médicos tiram proveito dos mais de 50 anos de experiência que os fisiculturistas profissionais têm em testar e até mesmo sintetizar ésteres de testosterona? Não. A maioria dos médicos vê os fisiculturistas como amadores displicentes e os fisiculturistas veem os médicos como pessoas resistentes demais a qualquer inovação. Essa segregação do conhecimento faz com que os dois lados obtenham resultados inferiores. Deixar sua saúde nas mãos do maior gorila da academia não é uma boa ideia, mas é importante procurar descobertas fora dos círculos de sempre. As pessoas mais próximas do problema são, em geral, as menos capazes de lançar um novo olhar. Apesar do incrível progresso em alguns ramos da medicina nos últimos 100 anos, um homem de 60 anos em 2009 poderia esperar viver, em média, apenas seis anos a mais que um homem da mesma idade em 1900. Quanto a mim? Pretendo viver até os 120 anos, comendo as melhores carnes que eu puder encontrar. Falaremos mais sobre esse assunto a seguir. Por ora, basta dizer que, para soluções incomuns, é preciso procurar em lugares incomuns.

O futuro já chegou Hoje, só para dar um exemplo, mesmo que sejam realizados os testes adequados à pesquisa sobre a obesidade, isso talvez leve entre 10 e 20 anos para produzir algum resultado. Você está preparado para esperar? Espero que não. “A Kaiser Family Foundation não pode falar com a Universidade da Califórnia, que não pode falar com a seguradora Blue Shield. Você é o árbitro das informações sobre a sua saúde.” Eis as palavras de um importante cirurgião da UCSF, que me incentivou a levar meus documentos embora antes que o hospital os reivindicasse. Agora, vamos às boas notícias: com um pouco de ajuda, nunca foi tão fácil reunir dados (a umcusto baixo), verificá-los (sem ter formação para isso) e fazer pequenas alterações para alcançar resultados incríveis. Alguém com diabetes tipo 2 se livra da medicação 48 horas depois de começar uma dieta? Idosos presos a cadeiras de roda voltam a andar com 14 semanas de exercícios? Não é ficção científica. Está acontecendo agora mesmo. Como William Gibson, que cunhou o termo “ciberespaço”, uma vez disse: “O futuro já chegou. Ele só está mal distribuído.” O princípio 80/20: de Wall Street para a máquina humana Este livro foi elaborado para fornecer a você os 2,5% mais importantes das ferramentas necessárias para a recomposição corporal e o aumento do desempenho. Podemos explicar esse estranho número — 2,5% — com uma história bem curta. Vilfredo Pareto foi um polêmico economista e sociólogo que viveu de 1848 a 1923. Sua obra mais impactante, Cours d’économie politique, mostrava uma “lei” de distribuição de rendimentos, até então pouco explorada, que mais tarde receberia seu nome: “lei de Pareto” ou “distribuição de Pareto”, popularmente conhecida como “o princípio 80/20”. Pareto demonstrou uma distribuição de riqueza na sociedade extremamente desigual mas previsível — 80% da riqueza e da renda é produzida e detida por 20% da população. Também mostrou que o princípio 80/20 pode ser encontrado em quase qualquer lugar, e não apenas na economia. Oitenta por cento das ervilhas do jardim de Pareto foram produzidas por 20% das plantas, por exemplo. Na prática, o princípio 80/20 costuma ser muito mais desproporcional. Para ser considerado uma pessoa fluente em espanhol, por exemplo, é preciso um vocabulário ativo de aproximadamente 2.500 palavras que ocorrem com muita frequência na língua. Isso permitirá que se compreenda mais de 95% de tudo que é dito. Para alcançar 98% de compreensão, é necessário ter pelo menos cinco anos de prática, e não cinco meses. Fazendo as contas, descobre-se que 2.500 palavras equivalem a meros 2,5% das 100.000 palavras que se estima existirem no idioma espanhol.

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