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A Arte da Meditacao – Daniel Goleman

“A doença é um porrete – serve para chamar a sua atenção.” Estas palavras foram ditas pelo meu médico, ao me falar sobre a minha pressão sanguínea. Ele havia descoberto que ela estava assustadoramente alta. Lembrei das palavras meses depois, ao me sentar para meditar em meio à tranqüilidade revigorante de uma floresta de pinheiros perto de Prescott, Arizona, onde fui estudar com um professor birmanês. A pressão sanguínea tinha sido o porrete que me tinha enviado para lá. Éramos 40 pessoas, reunidas no retiro da floresta, e os dias seguiam os antigos ritmos e regras de uma disciplina monástica que ia desde o sino matinal, às quatro da manhã, passando pela refeição principal, ao meio-dia, até dormirmos às dez da noite. Nada de telefone. Nada de conversa. Nemmesmo contato visual. As refeições, como tudo o mais, eram feitas em silêncio. A tarefa que consumia todo o meu dia era desenvolver uma crescente atenção à minha respiração, observando cada nuance de cada inspiração e expiração: sua velocidade, densidade, intensidade, ritmo – o que quer que fosse. Eu praticava uma técnica conhecida como “estado consciente”. As regras básicas são aparentemente simples. O seu compromisso é desprezar qualquer outro pensamento que não esteja ligado à respiração. Sempre que a sua cabeça vai em direção a outro pensamento, você volta a prestar atenção na respiração. Depois de uma semana, você começa a descobrir complexidades nos padrões, variações e ritmos de sua respiração que nunca tinha imaginado. Com mais uma semana, é possível que você seja capaz de responder à pergunta proposta por nosso professor, um monge de Rangum: “Esta manhã, quando acordou, você estava inspirando ou expirando?” A meditação deve ir do instante em que você acorda até o minuto em que a sua mente mergulha no sono. Aos poucos, você amplia essa atenção a tudo o que faz. Ao andar, você observa cada passo com a mesma concentração microscópica: a troca do peso de uma perna para a outra, o contato com o chão. A mesma coisa acontece com a alimentação e até mesmo com o pensamento. Mas, quando a sua mente divaga, você percebe o tipo de pensamentos que se intrometem – recordações, fantasias, preocupações, planos – e traz a mente de volta à respiração. O regime durante a meditação é severo. O rigor era reforçado pela presença do nosso professor, embora ele fosse normalmente um homem jovial cuja cabeça raspada e o rosto jovem desmentissemos seus 60 anos de idade. Ele caminhava por entre as pessoas, vestido com um manto cor de açafrão, e sua simples presença tinha o efeito de uma espécie de juiz em campo. Só que o jogo estava emnossas cabeças: uma batalha entre a tendência de nossas mentes a divagar e a nossa decisão de nos mantermos concentrados.


A tática dele era um misto de bondade e severidade. Vez por outra rompíamos o silêncio para lhe transmitir os nossos relatos sobre as sessões de meditação mais formais, durante as quais ficávamos sentados, completamente imóveis, ou caminhávamos de um lado para o outro. Certo dia, foi com orgulho que relatei ter permanecido seis horas sentado e passado cinco andando. Ele notou isso, lançou-me um olhar muito sério e disse: “Precisa se esforçar mais.” (No final, consegui ficar cerca de oito horas sentado e cinco andando.) Ao me afastar, percebi em seu rosto um leve sorriso. A severidade era o que eu procurava – uma fuga completa. Não apenas escapar das agitadas condições de minha vida, mas também do meu igualmente agitado estado mental. A pressão sanguínea reage não só à tensão externa, mas também à fantasia mental. O sistema cardiovascular não distingue entre o perigo verdadeiro e o imaginado. Para algumas pessoas a pressão sanguínea aumenta mais pela preocupação com o cumprimento de um prazo do que por perder esse prazo. E fugir um pouco da vida agitada não basta. A mente ainda continua agitada, mesmo dentro de um corpo deitado em uma praia tropical. Férias com os filhos brigando ou se angustiando com atrasos em aeroportos abarrotados proporcionam muito pouco descanso. As pesquisas me mostraram que muitas fugas que parecem acalmar de fato não fazem isso. Uma cerveja ou um vinho, um banho quente ou uma noite de embotamento diante da televisão podemparecer relaxantes, mas talvez não o sejam, no sentido mais amplo. A idéia da meditação já tem duas décadas no Ocidente, mas nos anos 60 era olhada com certo desprezo, como se fosse a última moda da medicina alternativa. A minha tese de doutorado em Harvard foi sobre estresse e meditação e, enquanto a preparava, tomei conhecimento da obra do Dr. Herbert Benson, que havia descoberto que a meditação regular pode baixar a pressão sanguínea em muitas pessoas. Mas ainda reinava muito ceticismo: como seria possível, afinal, que técnicas puramente mentais afetassem a parte biológica? Só recentemente – apesar do persistente ceticismo de alguns cardiologistas – essas técnicas assumiram o seu lugar no arsenal médico. Não faz muito tempo, em um encontro da Sociedade Americana de Cardiologia, foram mencionadas expressivas evidências de que o relaxamento concentrado tem efeitos positivos. O Dr. Dean Ornish, de Sausalito, Califórnia, relatou a melhora de doenças cardíacas em pessoas com hipertensão e artérias entupidas. Uma melhora marcante – sem o uso de remédios ou cirurgia – foi conseguida com um regime diário baseado em ioga e meditação, acrescido de outras mudanças, como uma dieta vegetariana com pouca gordura e exercícios. Umgrupo de pacientes do Dr.

Ornish começou o tratamento com uma medicação para hipertensão. Mas, por causa das quedas registradas na pressão sanguínea — e o relaxamento parece ter sido a principal causa desta baixa -, alguns puderam reduzir drasticamente a dosagem, e outros, suspender totalmente a medicação. Programas realizados em Harvard e na Universidade de Massachusetts indicam sucesso no uso da meditação com centenas de hipertensos. E um simpósio no Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue recomendou que, para as pessoas que têm ou estão no limite da hipertensão, deve ser usado, primeiramente, o tratamento sem remédios. Eles só devem ser receitados se esse tipo de tratamento não der certo. Além da meditação, existem várias alternativas que podem ser aprendidas com um especialista e usadas diariamente. Uma delas é a sugestão autogênica, na qual a pessoa fica deitada ou sentada emsilêncio e repete mentalmente frases específicas imaginadas para induzir um estado de relaxamento. Outra é a autohipnose, para a qual basta seguir instruções surpreendentemente simples. A técnica de se concentrar em músculos tensos e, consciente-mente, fazê-los relaxar é eficaz para algumas pessoas. Também há a bio-realimentação que, com sensores eletrônicos, torna a pessoa capaz de ver a relação entre o estado mental e a pressão sanguínea e, desse modo, aprender a regular a pressão. O que eu antes acreditava em teoria tornou-se um fato, quando passei a monitorar a minha própria pressão sanguínea. A leitura que alarmou o meu médico tinha sido 13,8/11. A leitura 13,8, chamada de sistólica, mede a pressão do sangue nas artérias durante o ponto máximo de contração do coração. A leitura diastólica, 11, indica a pressão quando o coração está relaxado e cheio de sangue. O número perigoso na minha leitura era o 11. Dependendo da história médica de cada um, a hipertensão começa no diastólico 9. Posteriormente, usando um aparelho eletrônico (os bons custam em torno de US$ 100) e calibrando a sua precisão com o meu médico, passei a rastrear as minhas subidas e descidas. A primeira surpresa foi verificar que a minha leitura elevada, no consultório médico, era diferente da leitura normal feita na tranqüilidade do meu lar, que rondava o limite de 14/9. Mas quando eu tinha muito o que fazer e pouco tempo para isso, ela saltava para níveis preocupantes. Eu era um “reator escaldante”, um padrão existente, mais ou menos, em uma entre cada três pessoas, muitas das quais acabam desenvolvendo hipertensão – a pressão sanguínea persistentemente alta demais. Quando a vida está tranqüila, os reatores escaldantes têm leituras normais. Quando as coisas se complicam, a pressão decola. Descobri que as minhas leituras subiam com o aumento das pressões do dia. A hipertensão é uma doença complexa, sem uma única causa conhecida. Cada um dos métodos recomendados, antes de se tentar a medicação, é mais benéfico para uns do que para outros.

Para quem tem uma sensibilidade maior ao sal, eliminá-lo pode ser o suficiente. Para nós, reatores escaldantes, o truque parece ser acalmar a mente. Eu sou uma daquelas pessoas que não gostam de tomar remédios, a não ser que seja necessário. Prefiro fazer o possível para passar sem eles. As recomendações do simpósio do Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue incluem perda de peso, redução do sal e do álcool, exercícios, parar de fumar e técnicas de relaxamento. Estou no limite do peso recomendado, bebo raramente, não uso muito sal, faço exercícios moderados, deixei de fumar há muito tempo e recentemente eliminei o café. E também sabia como conseguir mais relaxamento em minha vida. Como estudante formado, ganhei uma bolsa para estudar meditação na índia, tinha escrito livros sobre relaxamento e meditação, fazia palestras sobre o assunto, e até mesmo gravei cassetes educativos. Entretanto, nemsempre praticava o que ensinava. Embora pareça ajudar algumas pessoas, a meditação de vinte minutos que eu praticava diariamente fazia pouca diferença para a minha pressão sanguínea recém-elevada. Por isso fui parar entre os pinheiros do Arizona. E me alegro por ter ido. A primeira vez em que tirei a pressão, no primeiro dia em que voltei para casa, ela estava em 12,2/7 – saudável e segura, muito abaixo da alarmante panela de pressão 13,8/11. Reservando um tempo cada manhã para me sentar durante uma hora, eu agora a mantenho por volta de 13/8 – mesmo durante a afobação dos prazos e da inevitável loucura -, um número comodamente abaixo da zona da hipertensão. Mas, quando deixo o ritmo da vida impedir que eu faça as minhas sessões matinais de meditação, vejo a pressão resvalar de volta para a zona perigosa. Percebo, então, que preciso acalmar a minha mente e fortalecer a concentração. E por isso que, nesta primavera, farei o meu terceiro retiro anual. Se eu receio os rigores que me aguardam? Que nada. São as férias mais perfeitas! MEDITAÇÃO E ESTRESSE Quando estive na índia, em 1971, conheci muitos iogues hindus, lamas tibetanos e monges budistas. Fiquei espantado com a cordialidade descontraída, o desapego e a vivacidade desses homens e mulheres nas mais diferentes situações. Eu gostava especialmente de estar com cada umdeles e me sentia reabastecido quando os deixava. Havia grandes diferenças entre as crenças e as formações deles. A única coisa que tinham em comum era a meditação. Depois, conheci S. N.

Goenka, um professor que não era monge, mas umindustrial que havia sido um dos homens mais ricos de Burma. Embora fosse um homem bemsucedido, Goenka descobriu que o seu ritmo agitado pagava um preço alto sob a forma de uma enxaqueca diária. Tratamentos em clínicas européias e americanas não tiveram nenhum efeito em suas dores de cabeça, e ele se dedicou à meditação como um último recurso. Três dias depois de sua primeira sessão, a enxaqueca desapareceu. Nos anos 60 houve um golpe militar em Burma e o novo governo socialista confiscou todas as posses de Goenka, deixando-o praticamente sem nada. Ele emigrou para a índia, onde lançou mão de suas antigas ligações comerciais e familiares para iniciar um novo negócio. Enquanto a sua nova empresa se firmava, ele viajava por toda a índia dando cursos de meditação com duração de dez dias. Alguma reserva de energia permitia que ele fosse, ao mesmo tempo, um professor de meditação e um competente homem de negócios. O seu exemplo me ajudou a perceber que não é preciso ser ummonge para meditar. E possível separar os efeitos físicos da meditação de seu contexto monástico. Ao retornar a Harvard, vindo da índia, descobri que o psicólogo Gary Schwartz havia começado a pesquisar a meditação. Ele percebera que aqueles que meditavam regularmente apresentavam um nível diário de ansiedade muito menor do que os que não meditavam. Tinham muito menos problemas psicológicos ou psicossomáticos, como resfriados, dores de cabeça e insônia. A minha experiência pessoal e essas descobertas científicas sugeriam que as pessoas que meditam eram capazes de resistir aos golpes da vida e lidar muito bem com o estresse diário, sofrendo menores conseqüências diante deles. Com Schwartz como orientador da minha tese, planejei um estudo para descobrir de que modo a prática da meditação ajuda uma pessoa a enfrentar o estresse. Eu tinha dois grupos de voluntários trabalhando comigo no laboratório de psicologia. Um grupo era formado por professores de meditação, todos eles meditando há pelo menos dois anos. O outro grupo era de pessoas interessadas em meditação, mas que ainda não tinham começado a meditar. Uma vez no laboratório, pedia-se que cada voluntário ficasse sentado em silêncio e relaxasse ou meditasse. Eu ensinava aos que não meditavam como fazê-lo. Após 20 minutos de relaxamento ou meditação, os voluntários assistiam a um curto filme mostrando uma série de acidentes sangrentos acontecidos com operários de uma carpintaria. O filme é usado como método-padrão de indução ao estresse durante estudos de laboratório, pois todos que o assistem ficam perturbados com os acidentes nele registrados. Os que meditavam regularmente tinham o mesmo padrão de reação ao filme. Quando o acidente estava prestes a acontecer, seu ritmo cardíaco aumentava e eles passavam a suar mais do que os que não meditavam. A fim de se prepararem para enfrentar a cena angustiante, os batimentos cardíacos aumentavam e os seus corpos se mobilizavam para o que os psicólogos chamam de reação de enfrenta-mento ou fuga.

Mas, assim que o acidente acabava, os que meditavam regularmente se recuperavam e os sinais de estímulo corporal diminuíam muito mais rapidamente do que nos que não meditavam. Após o filme, os primeiros ficavam mais relaxados do que os segundos, que ainda mostravam sinais de tensão. Esse padrão de um maior estímulo inicial e de uma recuperação mais rápida manifestou-se nos que tinham experiência em meditar, mesmo que não tivessem meditado antes de o filme começar. Aliás, eles se sentiam mais relaxados durante todo o tempo que passavam no laboratório. Uma rápida recuperação do estresse é uma característica típica dos que costumam meditar. Mesmo os principiantes, que meditaram pela primeira vez naquele dia, ficaram menos aflitos após o filme e se recuperaram mais rapidamente do que os que não meditavam. A meditação parece ser a causa mais provável da rápida recuperação de um estresse. Se a recuperação rápida entre os que meditavam regularmente tivesse sido o resultado de alguma característica pessoal comum ao tipo de pessoa que faz meditação, os iniciantes teriamexperimentado uma recuperação tão lenta quanto a das pessoas que relaxaram. O meu estudo talvez explique a menor incidência de ansiedade e distúrbios psicossomáticos entre aqueles que meditam. Pessoas cronicamente ansiosas ou com problemas psicossomáticos possuem um padrão específico de reação ao estresse: o corpo se mobiliza para enfrentar o desafio e não consegue parar quando cessa o problema. A tensão inicial é necessária, pois permite que a pessoa concentre sua energia e percepção para lidar com uma ameaça em potencial. Mas, passado o perigo, o corpo deveria relaxar, recuperando as energias gastas e reunindo forças para enfrentar o próximo estresse. Uma pessoa ansiosa enfrenta os acontecimentos normais da vida como se eles fossem crises. Cada pequeno acontecimento aumenta a sua tensão, e essa tensão, por sua vez, transforma o acontecimento normal seguinte – um prazo, uma entrevista, uma consulta médica — em uma ameaça. Porque, como o corpo de uma pessoa ansiosa permanece mobilizado após ter transcorrido umacontecimento mobilizante, ela fica com menos defesa contra a ameaça do seguinte. Se voltasse ao estado de relaxamento, essa pessoa transporia mais facilmente o segundo acontecimento. A pessoa que medita regularmente lida com o estresse de modo a romper a espiral da reação de enfrentamento ou fuga. Ela relaxa com muito mais freqüência do que a que não medita, após umdesafio ter sido superado. Isso faz com que seja improvável que ela encare como nocivas ocorrências inocentes. Ela percebe a ameaça com mais exatidão e reage com a mobilização somente quando necessário. Após a mobilização, a recuperação rápida a torna menos predisposta a encarar o próximo compromisso como uma ameaça, como acontece com uma pessoa ansiosa. EFEITOS DA MEDITAÇÃO NO CÉREBRO Em geral, o que mais atrai na meditação é a promessa de fazer com que a pessoa fique relaxada a maior parte do tempo. Mas algumas das pessoas que sofrem as maiores cargas de pressão parecemnão considerar o relaxamento uma coisa desejável. Quando Herbert Benson, da Escola de Medicina de Harvard, escreveu um artigo na Harvard Business Review recomendando que os empresários permitissem que os seus empregados tivessem um período de folga para fazer um relaxamento, houve uma avalanche de cartas de protesto, afirmando que o estresse e a tensão são essenciais para a eficiente administração dos negócios. Um amigo meu, ao lhe dizerem que meditar poderia fazer baixar a sua pressão sanguínea, respondeu: “Eu sei que preciso moderar um pouco, mas não quero me tornar um zumbi.

” Felizmente, a meditação não produz zumbis. Especialistas em meditação com quem convivi na índia e nos Estados Unidos estavam entre as pessoas mais ativas que já conheci. As pesquisas sobre os efeitos da meditação no cérebro talvez expliquem o motivo disso. A meditação treina a capacidade de prestar atenção. Isso a diferencia de muitas outras formas de relaxamento que permitem que a mente divague à vontade. Esse aguçamento da atenção dura alémda própria sessão de meditação. A atenção vai manifestar-se de várias maneiras, durante o resto do dia da pessoa que medita. Verificou-se, por exemplo, que a meditação aperfeiçoa a habilidade da pessoa de captar sutis manifestações no ambiente e de prestar atenção ao que está acontecendo, emvez de deixar a mente dispersarse. Essa habilidade significa que, ao conversar com alguém, a pessoa que medita regularmente estabelece uma relação de maior empatia, porque consegue prestar uma atenção especial no que a outra pessoa está fazendo e dizendo, e consegue captar melhor as mensagens ocultas que ela está transmitindo.

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