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A revolução de 22 dias: A dieta que vai transformar seu corpo, modificar seus hábitos e mudar a sua vida – Marco Borges

EU NASCI E CRESCI EM HOUSTON, Texas, e se há uma coisa que nós do Texas adoramos é comida boa. Comida sempre esteve no centro da minha vida familiar e teve um papel importante na minha formação. Nós celebramos, congregamos, lamentamos e amamos por meio da comida – e nem sempre era a do tipo saudável. As preferências lá em casa eram frango frito, tortilha de carne, hambúrguer, costela assada, camarão frito e sanduíches na baguete. Quando jovem, eu vivia na correria e nem sempre fazia as melhores escolhas alimentares e, talvez, até tenha desenvolvido hábitos que, silenciosamente, à medida que fui ficando mais velha, começaram a sabotar a minha saúde. Depois do nascimento da minha filha, fiz um esforço consciente para voltar a ter controle sobre a minha saúde e o meu corpo. Mas não queria fazer uma dieta radical. Tinha me tornado mãe, precisava mudar os hábitos e ser um exemplo para a minha filha. Então, procurei Marco Borges, umamigo querido e em quem confio plenamente quando o assunto é atividade física e alimentação. Trabalhei muitos anos com ele para me manter na linha, motivada e em dia com a saúde. Porém, ainda que eu confiasse em seus conselhos e os seguisse, quando o escutava falando sobre os benefícios de um estilo de vida à base de vegetais, eu me surpreendia. E queria experimentar esses benefícios, mas sabia que não conseguiria me alimentar assim sempre, mesmo que incorporasse esses alimentos saudáveis a minha vida. Gosto demais de comer. Tinha de acontecer alguma coisa para que eu entrasse nessa. Precisaria me preparar para isso. Um ano depois – por volta de novembro de 2013 –, meu marido e eu resolvemos experimentar uma dieta completamente vegana, com o apoio do Marco. Eu já tinha perdido o excesso de peso que ganhara na gravidez, cumprindo com a ajuda dele um programa de exercícios e de nutrição, e estava pronta para mais um desafio. Resolvi que queria ter mais iniciativa em relação à minha saúde e, diante de todos os benefícios maravilhosos desse tipo de alimentação, era por meio dele que eu iria conseguir. Assim, teve início a trajetória que me levou ao encontro da melhor forma que já tive em toda a minha vida. Mal sabia eu de seus efeitos duradouros. Achei que sentiria privações e detestaria a comida, que não poderia comer em restaurantes ou em festas, que teria dores de cabeça e ficaria irritada etc., como acontece na maioria dos regimes. Estava completamente enganada. Levei alguns dias para me acostumar, e o resultado foi aumento de energia, um sono melhor, perda de peso, melhor digestão, lucidez e uma incrível sensação positiva relacionada às minhas atitudes e ao efeito delas sobre o meio ambiente e sobre as pessoas à minha volta. Não imaginava que podíamos cuidar tanto da saúde apenas com a alimentação.


E que eu ainda poderia sentir prazer em comer, mas, desta vez, a comida iria gostar de mim também (como os tacos de alface com nozes que você vai encontrar aqui – minha nossa!). Até comemoramos o aniversário do meu marido com uma festa completamente vegana. Ainda me lembro da cara dos nossos amigos! Alguns ficaram extremamente entusiasmados e outros, com o pé atrás, mas, no final, todo mundo se deliciou muito. Para mim, a principal descoberta foi que eu poderia me beneficiar do melhor presente que daria a mim mesma e à minha família: a minha saúde. Compartilho aqui essa experiência, pois desejo tudo de bom para todo mundo, e gostaria que até as pessoas que pensam que esse tipo de coisa não combina com elas – mesmo sabendo dos seus incríveis benefícios – saibam que conseguem, sim. Todo mundo deve propiciar a si mesmo a melhor vida possível. A autonomia começa em nós mesmos e em nossas decisões. É possível cuidar da qualidade de vida cuidando do que comemos. Se uma texana comilona como eu consegue fazer isso, você consegue também! Basta tentar durante 22 dias. INTRODUÇÃO SINTO-ME À VONTADE PARA ESCREVER a apresentação deste livro importante, pois a consciência é o primeiro passo para a cura. Ao longo de quase quarenta anos, eu e meus colegas do Instituto de Pesquisa em Medicina Preventiva, uma instituição sem fins lucrativos, e da Universidade da Califórnia, em São Francisco, conduzimos pesquisas clínicas para comprovar os inúmeros benefícios de uma ampla mudança de estilo de vida. Essa mudança inclui: uma dieta à base de vegetais integrais (naturalmente, com baixos teores de gordura e de carboidratos refinados), como a descrita neste livro; técnicas de administração de estresse (inclusive ioga e meditação); exercícios moderados (como caminhadas) e amparo social e comunitário (amor e intimidade). Em poucas palavras: coma bem, procure se estressar menos, movimente-se mais e ame mais. Muita gente tende a pensar nos avanços da medicina como tecnológicos e caros, a exemplo de novos medicamentos ou de procedimentos cirúrgicos a laser. É comum não acreditarmos que algo tão simples como mudanças profundas de estilo de vida possam fazer uma diferença tão significativa na vida das pessoas – mas podem. Em nossas pesquisas, fizemos uso de métodos científicos e tecnológicos de ponta a fim de comprovar o poder dessas alterações simples, de baixo custo e produzidas com pouca tecnologia. Esses ensaios clínicos aleatórios foram publicados em revistas científicas e médicas especializadas. Além de prevenir muitas doenças crônicas, essas mudanças de estilo de vida podem, muitas vezes, reverter o progresso dessas enfermidades. Pela primeira vez, comprovamos que mudanças no estilo de vida, sozinhas, podem reverter o progresso até de doenças coronarianas graves. Houve até maior reversão depois de cinco anos do que depois de um ano e 2,5 vezes menos ocorrências cardíacas. Também descobrimos que essas mudanças de estilo de vida podem reverter a diabetes tipo 2 e podem desacelerar, interromper ou até reverter o progresso do câncer de próstata em estágio inicial. Mudar o estilo de vida, na verdade, altera os nossos genes, ativando os genes que conservam a saúde e desativando os que promovem as doenças cardíacas, o câncer de próstata e de mama e a diabetes – mais de quinhentos genes em apenas três meses. As pessoas costumam dizer: “Ah, se são os meus genes, não posso fazer nada”. Mas podem. Saber que mudar de estilo de vida altera os nossos genes costuma ser muito estimulante – não para a culpa, mas para o fortalecimento.

Nossa genética é uma predisposição, mas não é um destino. Com a nossa pesquisa mais recente, descobrimos que essas mudanças de estilo de vida e de alimentação podem inclusive alongar os telômeros, as pontas dos cromossomos que controlam o envelhecimento. À medida que se alongam, a nossa vida se prolonga. Este foi o primeiro estudo controlado a demonstrar que qualquer intervenção pode começar a reverter o envelhecimento no nível celular, alongando os telômeros. E, quanto mais as pessoas aderiam a essas recomendações referentes ao estilo de vida, mais alongados ficavam os seus telômeros. Essa abordagem é diferente daquela feita pela medicina personalizada. Não se trata de um conjunto de recomendações para alterar as doenças cardíacas, outro conjunto para reverter a diabetes e mais outro para alterar os genes ou alongar os telômeros. Em todos os nossos estudos, pedimos às pessoas que consumissem uma dieta à base de vegetais e de alimentos integrais como a descrita neste livro. É como se o nosso corpo soubesse como personalizar a medicina de que necessita se lhe oferecemos o material correto em estado natural na alimentação e no estilo de vida. Não é tudo ou nada. Em todos os nossos estudos, descobrimos que, quanto mais as pessoas modificavam sua alimentação e seu estilo de vida, mais se desenvolviam e melhor se sentiam – emqualquer idade. Se você se entrega num dia, alimente-se melhor no dia seguinte. Essas mudanças no estilo de vida fazem parte da mais influente tendência da medicina dos dias de hoje, que é conhecida como “medicina do estilo de vida”, que tanto é estilo de vida como tratamento, além de prevenção. E o que é bom para nós é bom para o nosso planeta. No sentido de que, quando fazemos a transição para uma alimentação à base de vegetais e alimentos integrais, isso não só faz diferença na nossa vida, mas também faz diferença na vida de muitas outras pessoas planeta afora. Os problemas com o aquecimento global, com o custo dos planos de saúde e com as fontes energéticas podem ser acachapantes: “Como indivíduo, como posso contribuir?” Essa sensação pode levar à inatividade, à depressão e até ao niilismo. No entanto, quando percebemos que algo tão primário como o que escolhemos para levar à boca diariamente faz diferença em relação a esses três problemas, isso nos fortalece e impregna essas escolhas de significado. Se é significativo, então é sustentável – e uma vida significativa é mais longa. CRISE NA SAÚDE Mais de 75% dos 2,8 trilhões de dólares dos custos anuais do sistema de saúde norte-americano se devem a doenças crônicas que, em muitos casos, podem ser prevenidas e até revertidas com uma alimentação à base de vegetais, a uma fração desses custos. Por exemplo: de acordo com um estudo intitulado Investigação Prospectiva Europeia sobre Câncer e Nutrição (EPIC, na sigla em inglês), os pacientes que adotaram princípios alimentares saudáveis (consumir menos carne e consumir mais frutas, vegetais e pão integral), nunca fumaram, não estavamacima do peso e faziam pelo menos trinta minutos diários de atividade física apresentaram 78% menos risco de desenvolver uma doença crônica. Isso incluía 93% menos risco de diabetes e 81% menos risco de ataques cardíacos, uma redução em 50% no risco de derrame e uma redução de 36% no risco de câncer em geral, em comparação com os participantes que não apresentavam esses fatores saudáveis. Outro estudo recente com mais de 20 mil homens descobriu que aqueles que não apresentavammuita gordura abdominal e que tinham uma alimentação saudável, não fumavam e se exercitavammoderadamente tiveram uma redução de 80% no risco de ataque cardíaco. Não se trata apenas de baixos teores de gordura versus baixos níveis de carboidrato. Um estudo recente descobriu que a proteína animal aumenta drasticamente o risco de morte prematura, independentemente de gordura e carboidratos. Em um estudo com mais de 6 mil pessoas, ao longo de dezoito anos, aquelas entre 50 e 65 anos que relatavam consumir uma dieta rica em proteína animal apresentaram um aumento de 75% na mortalidade em geral, um aumento de 400% de mortes devidas a câncer e 500% de aumento de diabetes tipo 2.

Ao mesmo tempo que o poder de amplas mudanças no estilo de vida vem sendo mais bemdocumentado, as limitações da medicina de alta tecnologia têm ficado mais evidentes. Por exemplo, ensaios controlados aleatórios demonstraram que as angioplastias, stents e cirurgias d e bypass coronárias não prolongam a vida nem previnem ataques cardíacos na maioria dos pacientes estáveis. Apenas 1 em 49 pessoas com câncer de próstata em estágio inicial e níveis de antígeno prostático específico (PSA) abaixo de 10 talvez se beneficie de cirurgia ou radiação. E mais: a diabetes tipo 2 e a pré-diabetes são pandêmicas, afetando quase metade dos norteamericanos; no entanto, os tratamentos medicamentosos para baixar o nível de açúcar sanguíneo não previnem as complicações da diabetes tão bem quanto baixar o nível de açúcar com alimentação e estilo de vida. As instituições de saúde pública norte-americanas estimam que, se essa tendência atual persistir, os custos da diabetes tipo 2 serão de 3, 3 trilhões de dólares em 2020, o que, evidentemente, é insustentável. A medicina do estilo de vida é eficaz no que diz respeito ao custo e também do ponto de vista médico. As nossas pesquisas demonstraram que, quando as mudanças amplas de estilo de vida são apresentadas como tratamento (não apenas como prevenção), há uma economia significativa de custos logo no primeiro ano, pois os mecanismos biológicos que controlam a nossa saúde e o nosso bem-estar são muito dinâmicos. Por exemplo, a seguradora Highmark Blue Cross Blue Shield descobriu que os custos com saúde geral foram reduzidos em 50% no primeiro ano em que as pessoas com doenças cardíacas ou fatores de risco cumpriram o nosso programa de estilo de vida em 24 hospitais e clínicas de West Virginia, Pensilvânia e Nebrasca. Em pacientes que gastaram mais de 25 mil dólares com tratamentos de saúde no ano anterior, os custos se reduziram em 400% no ano seguinte. Outro estudo descobriu que economizaram 30 mil dólares por paciente no primeiro ano com os que cumpriram o nosso programa de estilo de vida. Devido a essas descobertas, agradecemos ao Medicare, que começou a dar cobertura ao nosso programa de medicina de estilo de vida em 2010. Se é reembolsável, é sustentável. (Para mais informações, por favor, acesse www.ornish.com.) CRISE DO AQUECIMENTO GLOBAL Muita gente fica surpresa ao saber que a pecuária gera mais emissões de gases de efeito estufa do que todos os meios de transportes juntos: no que diz respeito ao dióxido de carbono, 18% dele vemda pecuária, contra 13,5% dos meios de transportes. As estimativas mais recentes indicam que esses valores são ainda mais altos – que a pecuária e seus derivados talvez respondam por mais de 50% das emissões anuais de gases de efeito estufa (pelo menos 32,6 bilhões de toneladas de dióxido de carbono por ano). Ela também é responsável por 37% do gás metano emitido pelo ser humano, que é 23 vezes mais tóxico para a camada de ozônio do que o dióxido de carbono, além de gerar 65% do óxido nitroso emitido pelo ser humano, que tem 296 vezes mais potencial como agente do aquecimento global do que o dióxido de carbono. O óxido nitroso e o metano são produzidos principalmente a partir de esterco, e 56 bilhões de “animais para consumo” produzem um monte de esterco diariamente. Além disso, a criação de gado faz uso de 30% de toda a superfície da Terra, sobretudo para pasto permanente, mas isso também inclui 33% da terra cultivada para alimentar o gado. À medida que as florestas são derrubadas para criar novas pastagens para o gado, ele se torna um propulsor do desmatamento: cerca de 70% da Floresta Amazônica foi transformada em pasto. CRISE ENERGÉTICA Mais da metade dos grãos produzidos nos Estados Unidos e quase 40% dos grãos produzidos no mundo são oferecidos ao gado e não consumidos diretamente pelas pessoas. Só os Estados Unidos alimentam mais de 8 bilhões de cabeças de gado. Um rebanho que consome cerca de sete vezes mais grãos que a população norte-americana inteira! Para produzir 1 quilo de carne fresca, é preciso cerca de 13 quilos de grãos e 30 quilos de forragem. Todo esse grão e forragem demandam um total de 43 mil litros de água.

Portanto, quando resolvemos adotar uma alimentação à base de vegetais, liberamos uma quantidade tremenda de recursos que poderiam beneficiar muita gente além de nós mesmos. Isso é extremamente significativo para mim. E, quando tomamos uma atitude de maior compaixão, ela ajuda também o coração. Sempre fazemos escolhas na vida. Se o que obtemos é mais do que o que eliminamos, então é sustentável, pois os mecanismos biológicos básicos são tão dinâmicos que, se você comer e viver dessa maneira por apenas 22 dias, é possível que venha a se sentir muito melhor tão rapidamente que essas escolhas vão valer a pena – e não pelo medo de morrer, mas pela alegria de viver. Por esses e outros tantos motivos, este é o livro certo na hora certa, pois pode ajudar você a mudar a sua vida para melhor. Marco Borges personifica os valores essenciais sobre os quais ele escreve neste livro. O que ele descreve aqui pode fazer uma imensa diferença para a sua saúde e o seu bem-estar. O Estudo de Profissionais da Saúde e o Estudo de Saúde das Enfermeiras, ambos da Universidade Harvard, acompanharam mais de 37 mil homens e 83 mil mulheres durante quase 3 milhões de pessoas-tempo [período de tempo que cada indivíduo ficou sob observação]. Descobriram que o consumo de carne vermelha processada ou não processada está associado a um maior risco de mortalidade prematura e ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares, câncer e diabetes tipo 2. E não são apenas as artérias do coração que ficam entupidas devido a uma alimentação rica emcarne vermelha. A disfunção erétil – impotência – é significativamente mais alta em consumidores de carne. Mais da metade dos homens com idade entre 40 e 70 anos relata problemas de disfunção erétil. Boas notícias: de acordo com o Estudo do Envelhecimento Masculino, de Massachusetts, uma alimentação rica em frutas, vegetais, cereais integrais e peixe – com menos carnes vermelhas processadas e menos grãos refinados – reduz de maneira significativa a probabilidade de impotência. Não se trata de tudo ou nada. Comece com uma segunda-feira sem carne (ou terça ou quarta). À medida que você tomar esse rumo, haverá um benefício correspondente. Você vai parecer melhor, se sentir melhor, ter um sexo melhor e um planeta melhor. Isso é que é ser sustentável!

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